はじめに

激しいタスクの増加、終わらないToDoリスト—そう感じたことはありませんか？特にADHD（注意欠如・多動症）を抱えるエンジニアにとって、乱雑に増えていくToDoリストは恐怖そのものになり得ます。いつの間にかタスクが溜まりすぎて手に負えなくなり、焦りや無力感に襲われてしまうことも珍しくありません。

この記事では、ADHDや発達障害を持つエンジニアが「ToDoリストが溜まる恐怖」を乗り越え、効率的にリストを空にしていくための実践的な習慣について解説します。

ADHDエンジニアが抱えるToDo管理の課題

1. 注意散漫とタスク切り替えの難しさ

ADHDの特性として、注意力を持続させることや、一つのタスクから別のタスクへ整理して切り替えることに困難があります。結果として、複数の案件が同時に気になり、どのタスクに手を着けるべきか迷いやすいです。

2. 実行へのモチベーション維持

「やらなきゃ」と思いながらも行動に移すまでに時間がかかり、ToDoリストに未処理項目が山積。急に思い立って違うことを始めてしまうこともしばしばです。

3. タスクの適切な区切りと優先順位のつけにくさ

大雑把なタスクリストのままでは、全体像が見えにくく何から手を付ければいいかが曖昧になります。この状態は締め切り直前の焦りにつながりやすいです。

4. 過度な完璧主義による着手遅れ

中にはタスク完全遂行へのこだわりが強く、一度に完璧に進めようとするあまり着手自体が遅くなるケースも見られます。

なぜToDoリストが溜まるのか？

リストに対する心理的負担

未達成のタスクが多く存在するほどWe心理的な負担感やストレスが増加し、作業効率を下げる悪循環に陥ります。また、タスクそのものを避けたい心理（プロクラステイネーション）を誘発し、どんどんリストが膨れてしまうのです。

管理の方法の問題点

• 単に「書き出す」だけの方法に頼っていませんか？
• 優先順が明確でなかったり、細分化が不十分で真の焦点が定まらない…。
• 進捗の見える化も乏しい。

このような「扱いづらい」ListはToDo管理の本質的な障害と言えます。

ADHDエンジニアがToDoリストを空にするための習慣

1. タスクの細分化と具体化

例：
「プロジェクトAの仕様書作成」では漠然としているため、
→ 「仕様書のセクション1ドラフト作成」
→ 「フィードバック反映」
→ 「最終版提出」など細かく区切るのが効果的。

細かいステップに落とすことで、手を着けやすく達成感もしやすい。これは達成障害を抱えやすいADHDの脳へ一つずつ完了体験を届けてやるとも言えます。

2. 必ず「優先順位」をつける

• タスクを「緊急度」と「重要度」に分ける習慣を身につける（例：アイゼンハワーマトリクス活用）
• 当日の「必ずこれだけは終わらせるリスト（MIT：Most Important Tasks）」を3つ以内におさめる

書かれた順、思いつき順に片していくのではなく、価値や締切に基づいた優先度の把握が効率化の鍵です。

3. 目に見える「現状」管理

ToDoリストがお腹いっぱいに膨らむと精神的負担は計り知れません。ここは以下の方法が役立ちます：

• タスク滞留時間ごとに分類し解消に温度感をつける
• 発達障害向けタスク管理ツール（例：Todoist, TickTick, Trelloなど）で進捗可視化
• 視覚的に整理し直す、例えば「カンバンボード」形式にする

4. 「ポモドーロテクニック」など集中時間ブロックの活用

時間を25分など一定時間で区切り、その間は集中してタスクに注力。その後しっかり5分休憩を入れる。この間欠的手法は ADHDの注意の波を管理しやすくするため効果抜群と言われています。

5. 毎日／毎週のルーチン見直し

• 朝か前夜にToDoを見直し更新する予定管理を習慣化
• 既に達成した項目にはどんどんチェック（〇）をつけて自己承認のサイクル創出
• 毎週同じ曜日に大きなタスク管理・細分化見直しをルーチン化

6. 他者・支援技術の活用

• 定期的なペア作業や仲間との進捗報告の場を設ける
• シークレットな追い込みにならずチーム巻き込み進めることで自律できる関係性を作る
• メンタル面含む専門相談・発達支援環境へアクセスするのが重要

実際に利用されているおすすめツール

Kanban式ツール：(カンバンボード形式)

• Trello
• Notion
• BackLog

可視的に「todo」「作業中」「完了」を分けられ、目で追いやすい。

タスク管理＋リマインダー

• Todoist：優先順位設定やタグ付けが簡便
• TickTick：ポモドーロタイマー搭載、シンプルで多機能
• Googleカレンダー：予定でバッファ管理をするには最適

ADHD利用におすすめのポイント

• アイコンや色分けで緊急度区分
• ドラッグ＆ドロップなど直感的アクセス可能
• タスク完了時の達成感演出あり

ケーススタディ：ADHDエンジニアのToDo管理改善例

川田さん（仮名・30代後半、ソフトウェアエンジニア）

課題

業務量が急激に増え、毎日深夜までタスクリストをこなす「もくもく作業」が続いていました。
しかし、作業の途中で気が散ったり、新しい要件や定義が次々に追加されたりして、タスクの整理が追いつかない状況に陥りました。

さらに睡眠不足も重なり、いくら作業をしてもタスクリストが減らない状態が続き、精神的にも大きな負担となっていました。

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改善策

まず、タスクをできるだけ細かく分解し、翌日の最初のミーティングで共有して優先順位を決める仕組みを取り入れました。

また、作業の集中力を維持するために、
ポモドーロテクニック（25分作業＋5分休憩）を3セットというルーチンを、午前と午後それぞれに導入しました。

これにより、作業時間と休憩時間のメリハリをつけながら、無理なくタスクを進められるようになりました。

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効果

この取り組みによって、品質と提出期限を守りながら作業を進められるようになりました。
また、作業内容を振り返る余裕も生まれ、モチベーションを維持したまま仕事に取り組めるようになりました。

結果として残業時間は大幅に減り、以前よりも安定した働き方ができるようになりました。

(※ケースは実名ではありません。)

ToDoリスト整理を継続するための5箇条

1. 「完璧を目ざさず【小さな一歩】を重視」する
   未完璧の恐怖を恐れずスタート優先。
2. 「日々の変更に柔軟に対応」するルーチン設定
   状態に合った臨機応変さはADHD向けに大切。
3. 「物理またはデジタルツール」習慣化
   見えるかたちでタスクが管理できる環境の維持。
4. 「サポートを受ける」ことに躊躇しない
   困ったとき助っ人や制度利用も自己管理の一つ。
5. 「定期的振り返り」で効率化と自己理解アップ
   過去の達成、問題を一緒に分析重視。

まとめ

ADHDや発達障害を持つエンジニアが直面する最大の課題の一つとして、止めどなく増えてしまうToDoリストがあります。タスクが溜まっていく不安から逃れられず、結果として仕事の質や精神的健康にも影響する恐れが強いです。

しかし、具体的で小分けされたタスク化、優先順位付け、時間を区切った集中を中心とした習慣づくりを積み重ねることで、ToDoリストをスムーズに「空」にしていくことができます。

また状況に合ったツールの導入や、同僚やサポート機関の活用も正しい方向に進む仲間を増やす鍵です。 これらの習慣を試しながら、自分に合うルーチンを模索していくことが、ADHDエンジニアがのびのびと能力を発揮し続ける環境作りへの第一歩となります。

記事がADHD・発達障害のエンジニアの毎日のToDo管理解消のヒントになれば幸いです。あなたの歩みが少しでも軽くなりますように。

投稿 ToDoリストが溜まる恐怖：ADHDエンジニアがリストを空にするための習慣について は ADHDエンジニア成長日記 ― 障害を抱えながらIT業界で活躍するためのブログ に最初に表示されました。

近年、ソフトウェア開発者には膨大な情報を整理し、効率的に活用する能力がますます求められています。しかし「情報の海」に飲み込まれて、知識を活かし切れずに悩むエンジニアも少なくありません。とりわけADHD（注意欠如・多動症）や発達障害の特徴を持つエンジニアにとって、膨大な情報を処理することは大きなハードルとなります。

そこで本記事では、日本語での解説に重きを置いて、ADHD/発達障害エンジニアがNotionを活用して「溺れない情報整理術＝知識ベース構築術」を身につける方法を詳しくご紹介します。

なぜADHDエンジニアは情報整理に悩むのか？

ADHD・発達障害とは

ADHD（Attention Deficit Hyperactivity Disorder：注意欠如・多動症）は、集中力が続かない、多動性、衝動的な行動などの症状が特徴的である発達障害の一種です。多くの場合、単に「集中力がない」だけでなく、優れた発想力や問題解決能力を持ち合わせていますが、感覚過負荷、情報の取り込みすぎや、複雑な手順を処理する難しさがネックになります。

エンジニアという職業上の情報の多さ・複雑さ

プログラミング言語、開発フレームワーク、ツール、設計思考、さらに業務課題やコミュニケーションなど、多種多様で更新され続ける情報に常にアクセスするエンジニア。どんなに優秀でも、情報量の圧倒的なスピードに乗り遅れると、ストレスを感じやすい中、ADHD・発達障害のある人ならではの「情報を処理し切れない困難さ」が顕著となります。

NotionがADHD・発達障害エンジニアに最適な理由

Notionとは？

一般的には「オールインワン型のノート・情報整理ツール」として知られ、メモ、タスク管理、ドキュメント作成、データベース管理など無数の機能を切り替え・連携して使えるソフトウェアです。

カスタマイズの自由度とシンプルな使い方の両立

ただ機能が多いツールは複雑で混乱しやすいと思う方もいますが、Notionは、

• 自分に合わせてレイアウト・表示を設計
• 必要なものだけを最初は使うので圧倒されにくい
• 固定観念なしにページを増やし、関連づけが可能

という運用しやすさが特徴。その結果、頭の中の「あれ？どこだっけ？」を減らせ、「必要な時に効率的な取り出し」を実現します。

ビジュアル重視による視認性の長所

文字列だけでなく、タグ、カラー、絵文字、アイコン、カードなど視覚で判別しやすい工夫も簡単に組みこめるため、

• 複数情報の把握負担を軽減
• 注意力が散漫になりやすいADHD状況下でも見渡しやすい

といったメリットが生じます。

【実践編】ADHDエンジニアのための「溺れない」知識ベース構築手順

ここからは具体的にNotionを活用した知識ベース（KB）をゼロから整理・運用を進める方法をご紹介します。

1. 用途による構造・カテゴリ設計

まず頭を整理しやすくするため、情報の「役割」を3大カテゴリに分けます。

これら3種類大分類のデータベースやページを作り、深く複数階層になるのを避けることで guilty-free に。

2. 無理せず「小さな一歩」で作るスタートアップノート

多機能さ故気負わず、音声メモ/簡単文字記録から始めても問題なし。

• 気が散っても欠片でも記録するを一番優先にする
• 分類は後回しで内容を書き出すだけでもOK
• ノート名は「未分類メモ」や「今日まとめ」などのいわば仮タイトルで良い

リンクやタグ操作をあまり増やさずスモールスタートが勢いにつながります。

3. 再利用しやすい「断片化メモ術」の導入

「一つのメモは一つの概念だけ」と心得ると、副次効果が大きいです。
1つのメモに詰め込みすぎると検索キーワードが鈍化し、精神負担の宝庫になります。

断片化メモを書く際のポイント

• 1トピック＝1ページ（例：Reactとは、Git rebase）
• つながりは内部リンクや関係タスクレコードで補う
• 暗闇の中、一瞬でも参照性を解消できる体制作り

4. タグ＋フィルター機能でパワフルな検索環境を整備

ADHD特有の「探し物がなかなか見つからない」問題はMiss Panicの大敵です！そこで活かされるのがNotionのデータベース検索・絞り込みとタグ管理。

• カテゴリ（フロント/バックエンド/リファクタ等）
• 状態（未着手/対応中/完了）
• インプットかアウトプットか

など状況を書き込んだタグを片っ端に付け、それらをフィルターとしてすぐ絞り込み可能にします。

こうすると、

• 気が散って手探りでも多様展開可
• 自局面で最小限絞って悩まなくて良い

という強いメリット。

5. 軽快に進めるToDo兼進行管理

タスクリストは情報過剰との釣り合いをつける最重要要素。

ADHDエンジニアならではの落とし穴は「完璧主義や放置」「期限紛失的なThings」です。

対策としては、

• シンプルで具体的に書く（ex：「API修正のテストを対応」 vs「API」だけ）
• 割り切った時間単位管理（「現在15分作業」など短期を意識）
• 隙間時間に高い自由度で出し入れ変更可能にする（森羅万象付箋感覚）

Notionのリマインダー≒通知機能はこうした適切な入力とアラート имуществаに光明をプラス！

6. 定期的に「雑多ノート」を分類・付き合わせて情報流動強化

日々の超断片的記録や一時領域ノートは1週間・月1の周期で、

• タグ下大再整理
• 内部リンクで既知情報系列につなぐ
• 不要なものはドロップしたりアーカイブ

を行い、質重視となる日常ルーティン化を習慣づけましょう。

ADHD・発達障害エンジニアが陥りやすい失敗事例と対策

具体的なNotionデザイン例

メインUI構成案例

【📘知識ベーストップ】
├─ 🔎検索ライブラリ（全DBリンク）
├─ 🖥技術別まとめDB（言語別/フレームワーク別）
├─ 📋日plan / タスクリスト  
└─ ✏️アイディア・備忘録

技術DB内部ページ例（React）

• ボタンクリックメニュー
• API一覧テーブル・強調
• イテレーション雑メモ（断片ページリンク）

三～四段階で読めればOKの分かりやすさが非常に重要です。

ADHDエンジニア向けに欠かせない習慣化Tips集

• 毎朝3分だけTKb（チョイ書き知識整理）をやるルーチン
• 完璧ではなくまず「かたち」やアイデアを書くことを重視
• カラーラベルは重要、無理せず段階的利用始める
• 奇数日/偶数日の日に粒整理 avutazi機能 メモ＆タグで進捗配偶関査 carving sankaku panda count existenceを循環
• 外部相談・フィードバックで軽いモチベ継続支援とも結ぶ

まとめ：情報過多な時代でも、補助的なデジタル知識ベースは「マイ成功の盾」

活字の海、ネット炎上、専門分野逐次変化、常に解決すべき障碍が多い中、

• 好みや特性に根ざした情報整理の仕組みは非常に強い援軍
• Notionは無理なく柔軟に適合させやすいツールとして最適候補
• 小さなステップと習慣化の組合せで持続可能で最適化されたKB環境がつくられる

と自信を持てます。自分のための一生モノ知識整理スタイルを構築し、開発・学習軸双方で「溺れないメンタル」と前進力をぜひもたらしましょう。

以上、「ADHD 発達障害 エンジニア向けNotion活用の知識ベース構築術」でした。実際に作って活用を小さな範囲から始めてみることが、最良の一歩です。

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ADHDエンジニアの「思いつき」をGitHub Actionsで自動化する楽しみ

――ひらめきを“途中で失わない”ための最強ワークフロー設計術

はじめに｜その「思いつき」、消えていませんか？

ADHD特性を持つエンジニアにとって、
「思いつき」は最大の武器です。

• 突然ひらめく改善案

• 「これ自動化できそう」という直感

• 深夜に降ってくる謎のやる気

しかし同時に、こんな経験も多いはずです。

• 思いついたのに、実装前に熱が冷める

• 手作業が多くて途中で集中が切れる

• 繰り返し作業にうんざりして放置する

この記事では、そんなADHDエンジニアのために
**「思いつきを即・形にする仕組み」**として
GitHub Actionsによる自動化をわかりやすく解説します。

ポイントは難しい理論ではなく、
👉 ひらめきを逃さない環境づくり です。

GitHub Actionsとは？

GitHub Actions は、
GitHub上での開発作業を自動化できる仕組みです。

いわゆる CI/CD（継続的インテグレーション／デリバリー） を
コードベースで定義し、次のようなことを自動で行えます。

• コードをpushしたらテストを実行

• PR作成時にLintチェック

• 定期的にスクリプトを実行

• デプロイや通知の自動化

ADHDエンジニアにとって重要なのは、
「覚えなくていい」「考えなくていい」作業を減らせる ことです。

ADHDエンジニア × 自動化は相性がいい理由

1. ルーチンワークが最大の敵だから

ADHD特性を持つ人は、

• 単調な作業

• 毎回同じ手順

• 抜け漏れチェック

に強いストレスを感じやすい傾向があります。

👉 だからこそ
ルール通りに淡々と動く自動化 は最高の相棒になります。

2. 思考リソースを「創造」に使える

• 「テスト回したっけ？」

• 「あ、Lint忘れてた」

こうした確認作業をActionsに任せることで、

• 新機能のアイデア

• 設計の工夫

• 実装そのものの楽しさ

に脳のリソースを全振りできます。

自動化の第一歩｜GitHub Actionsワークフローを作る

ステップ1：リポジトリを作成

まずは通常通り、GitHub上でリポジトリを作成します。
個人用の小さなプロジェクトでOKです。

ステップ2：.github/workflows を作成

プロジェクト直下に、次の構成を作ります。

ステップ3：最小構成のYAMLを書く

以下は、pushされたら自動でテストを回す シンプルな例です。

これだけで、

• pushする

• 勝手にテストが走る

• 結果が可視化される

という 「考えなくていい仕組み」 が完成します。

ADHDエンジニア的・GitHub Actionsの楽しみ方

① 思いついたら「とりあえず自動化」

• 「毎回これやってるな…」

• 「忘れがちだな…」

と思った瞬間が、自動化チャンスです。

完璧な設計は不要。
まずは雑でも動くワークフロー を作ることで、

• 思いつき → 実行

• 実行 → 成果

• 成果 → 快感

という好循環が生まれます。

② “心理的ハードル”を下げる効果

ADHDエンジニアが止まりやすい理由の一つが、

「ちゃんと動くか不安」

GitHub Actionsがあれば、

• テストは自動

• チェックも自動

• 失敗したら赤く表示

👉 不安を“確認作業”に変換できる のが最大のメリットです。

コミュニティ製Actionsを使い倒す

GitHub Actionsの強みは、
世界中の開発者が作ったActionsを再利用できること。

よく使われる例：

• PR作成時の自動レビュー

• コードフォーマット強制

• 定期実行（cron）

• Slack / Discord通知

「全部自分で作らなくていい」
これはADHDエンジニアにとって、かなり重要なポイントです。

ADHD特性は「自動化思考」と相性がいい

• 発想が飛ぶ

• 改善点にすぐ気づく

• 「これ無駄じゃない？」と感じる

これらはすべて、
自動化エンジニアの才能 です。

GitHub Actionsは、

• 思いつき

• 過集中

• 改善衝動

を プロダクトに変える装置 と言えます。

まとめ｜思いつきを「消費」しないために

ADHDエンジニアにとって重要なのは、

• 継続力よりも

• 意志力よりも

• 完璧さよりも

👉 「仕組み化」 です。

GitHub Actionsを使えば、

• 思いつきを逃さない

• 手作業に潰されない

• 創造に集中できる

そんな開発環境を手に入れられます。

まずは小さく、
「毎回やっている作業を1つ自動化する」
そこから始めてみてください。

あなたの思いつきは、
自動化されることで“武器”になります。

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ADHDエンジニアの道を切り拓く実践ガイド

「集中力が続かない」「気が散ってコードレビューで見落としが多い」
そんな悩みを抱えながら、IT業界でエンジニアとして働いていませんか？

ADHDや発達障害の特性を持つエンジニアにとって、集中力散漫＝能力不足と誤解されがちです。しかし結論から言うと、それは間違いです。
集中力が安定しなくても、コードは書けるし、成果も出せます。

この記事では、「ADHDエンジニアの道」という視点から、

• 集中力が途切れやすくても成立するデバッグ思考

• 過集中に頼らないコードレビューの進め方

• ミスを減らすための環境調整スキル

• ADHD特性を“弱み→戦力”に変える具体策

を、実体験ベース＋論理的に解説します。
読み終えた頃には、「自分はエンジニアに向いていないのでは？」という不安が、再現性のある行動プランに変わっているはずです。

ADHDエンジニアが「集中できない」と感じる本当の理由

ADHDの代表的な特性には、以下があります。

• 注意散漫（シングルタスクが苦手）

• 衝動性（思いついたらすぐ手を動かす）

• 過集中（ハマると止まらない）

IT業界の仕事は「長時間集中してコードを書く」というイメージが強いため、
注意が途切れるたびに無能感を抱きやすくなります。

しかし実際のエンジニア業務は、

• デバッグ

• テスト

• コードレビュー

• テキストコミュニケーション

といった分断された作業の集合体です。
つまり、「集中力が弱い＝不向き」ではなく、
集中力に依存しない仕組みを作れるかどうかが分かれ道なのです。

集中力散漫でも成立する「効率的なデバッグ手法」

なぜデバッグはADHDエンジニアと相性がいいのか

デバッグは「仮説→検証」を繰り返す作業です。
これは、注意が頻繁に切り替わるADHDの思考と実は相性が良い。
重要なのは、一気に理解しようとしないことです。

ログを使ったデバッグ｜思考を外部に逃がす

ポイント

• 「頭で考える」ではなく「ログに考えさせる」

ログ出力は、集中力散漫な状態でも強力な武器になります。

• どこまで処理が進んでいるか

• 値が想定通りか

• 分岐に入っているか

これらを視覚情報として確認できるため、ワーキングメモリを消耗しません。

👉 ADHDエンジニアの鉄則
「考える前にログを仕込む」

デバッガを活用する｜過集中に頼らない観察

ブレークポイントを使えば、

• 処理を止める

• 状態を確認する

• 1行ずつ進める

という強制的な思考分割が可能です。

これは「過集中しないと理解できない」という状態から、
「集中が途切れても再開できる」状態への移行を意味します。

小さな部分からテストする｜ミスが多い人ほど分割せよ

「仕事でミスが多い」と感じているエンジニアほど、
大きな塊を一気に確認しようとする傾向があります。

解決策

• モジュール単位で確認

• ユニットテストで範囲を限定

• 1テスト＝1確認項目

これは集中力の問題ではなく、設計の問題です。

集中力がなくてもできるコードレビューの進め方

コードレビューは「集中力」より「仕組み」

コードレビューで見落としが多い原因は、

• 何を見ればいいかわからない

• 一度に大量の変更を見る

• 指摘が抽象的

という構造的な問題です。

レビュー基準を明文化する｜注意力を使わない工夫

例：レビュー基準チェックリスト

• 可読性（変数名・関数名）

• 責務の分離

• 例外処理の有無

• セキュリティ的な懸念

これを文章化・テンプレ化することで、
集中力に頼らず一定品質を保てます。

小分けレビュー｜ADHDエンジニアの最重要スキル

• 1PRは小さく

• 1レビューは短時間

• 疲れたら即中断OK

これは甘えではなく、環境調整スキルです。

フィードバックは具体的に｜テキストコミュニケーション最適化

悪い例

• 「ここ分かりづらいです」

良い例

• 「この関数、処理が2つ混ざっているので分けると読みやすくなりそうです」

具体性＝認知負荷の軽減。
これは自分にも相手にも優しいレビューです。

今すぐ使える！ADHDエンジニア向け逆転テンプレート

仕事ミスを減らす環境調整チェックリスト

• □ タスクは必ずチケット化

• □ 作業前に「ゴール」を文章で書く

• □ レビュー基準をコピペして確認

• □ 疲れたら中断→再開ログを残す

「相談ファースト」Slack例文テンプレート

〇〇の実装について、
認識が合っているか早めに確認させてください。
私の理解ではA→Bの流れですが、合っていますか？

👉 相談＝迷惑ではなく、品質管理

結論｜集中力がなくても、あなたは戦える

集中力散漫でもコードは書けます。
デバッグも、コードレビューも、仕組み化すれば成果は出ます。

ADHDエンジニアの道とは、

• 過集中に頼らない

• 環境で自分を支える

• 弱みを前提に設計する

という、再現性のある成長ルートです。

あなたは間違っていません。やり方を知らなかっただけです。
今日から一つ、ログを増やす、レビュー基準を書く、相談を早める。
それだけで、IT業界での景色は確実に変わります。

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