「謝らなきゃいけないのは分かっている。でも、どう言えばいいのか分からない」
「言い訳しているつもりはないのに、相手をさらに怒らせてしまった」
「頭が真っ白になって、タイミングを逃してしまった」
ADHD（注意欠如・多動性障害）の特性を持つ人にとって、謝罪とミスのリカバリーは非常に難易度の高いコミュニケーションです。
それは誠意がないからでも、反省していないからでもありません。
原因は多くの場合、
👉 感情処理・情報整理・対人認知を同時に求められる状況が、ADHDの脳にとって過負荷だから
です。
この記事では、ADHDの特性を前提に、
-
なぜ謝罪が苦手になりやすいのか
-
誠意が「伝わる」謝罪の最小構成
-
謝罪後に信頼を回復するための行動テンプレ
を、実践しやすい形で解説します。
なぜ謝罪が苦手なのか：ADHDの特性を知る
まず大切なのは、自分を責めすぎないことです。
謝罪がうまくいかない背景には、ADHD特有の認知特性があります。
衝動的な言動が出やすい
感情が一気に高まり、
-
先に説明したくなる
-
正当化したくなる
-
言わなくていい一言を足してしまう
結果として、「反省していない」と誤解されがちです。
注意力の切り替えが難しい
ミスの全体像や影響範囲を、
-
すぐに把握できない
-
頭の中で整理できない
そのまま話し始めてしまい、話が散らかります。
相手の感情サインを読み取りにくい
表情・沈黙・声のトーンなどから、
-
今は説明より謝罪が必要
-
いまは聞くべき
といった判断が難しいこともあります。
自己評価が揺れやすい
-
「自分はダメだ」と過剰に落ち込む
-
逆に「そこまで責められること？」と感じる
この振れ幅が、謝罪のトーンを不安定にします。
👉 つまり、謝罪が苦手なのは性格ではなく“処理の順番”の問題なのです。
謝罪が苦手なADHDのためのリカバリー方法【実践編】
1. まずは「冷静になる時間」を取っていい
ミスに気づいた瞬間、
「今すぐ謝らなきゃ」と思うほど、言葉は乱れます。
ADHDの人ほど、一度クールダウンする方が結果的に誠意が伝わります。
-
深呼吸を3回
-
5〜10分だけ席を外す
-
メモに状況を書き出す
これは逃げではなく、準備です。
2. ミスの内容を“事実ベース”で整理する
謝罪前に、次の3点だけ整理しましょう。
-
何が起きたか（事実）
-
何に影響したか（結果）
-
自分に非がある点はどこか
箇条書きで十分です。
例：
-
〇月〇日、設定ファイルを誤って上書き
-
テスト環境が一時停止
-
確認工程を省いたのが原因
👉 これがあるだけで、謝罪中に迷子になりません。
3. まずは短く、素直に謝る
ADHDの謝罪で一番やりがちな失敗は、
説明から入ってしまうことです。
順番は必ずこうです。
-
謝罪
-
事実
-
今後
最初の一言は、これで十分です。
「私のミスです。ご迷惑をかけて申し訳ありません」
長さよりも、順番が誠意を伝えます。
4. 解決策は「完璧」より「具体」
謝罪の後は、信頼回復フェーズです。
ポイントは、
-
反省の言葉を重ねることではなく
-
再発防止の行動を示すこと
例：
-
「次からはチェックリストを必ず通します」
-
「レビュー依頼を出してから反映します」
小さくても、行動に落ちる対策が最も信頼されます。
5. 相手の感情を“受け取る姿勢”を示す
相手が怒っていたり、落胆している場合、
-
言い返さない
-
言い訳しない
そして、次のような言葉を添えます。
-
「そう感じさせてしまったんですね」
-
「ご不快な思いをさせた点、理解しました」
共感は、完璧でなくていい。
受け取ろうとしている姿勢が重要です。
口頭がつらい人へ：コミュニケーション補助の使い方
ADHDの方にとって、
即興の口頭謝罪は難易度が高い場面も多いです。
書面・チャットを使ってもいい
-
メール
-
Slack
-
社内ツール
文章なら、
-
感情が落ち着く
-
構成を整えられる
-
誤解が減る
というメリットがあります。
謝罪文の簡易テンプレ
👉 これで十分、誠意は伝わります。
まとめ：謝罪は「上手さ」より「順番と行動」
謝罪が苦手なADHDの方にとって大切なのは、
-
流暢に話すこと
-
気の利いた言葉を選ぶこと
ではありません。
-
落ち着く
-
事実を整理する
-
先に謝る
-
行動で示す
このシンプルな流れを守るだけで、誠意は十分に伝わります。
あなたが謝罪に悩むのは、
それだけ人間関係を大切にしている証拠です。
特性を理解し、道具と手順を使えば、
謝罪とリカバリーは「怖いもの」ではなくなります。
無理のない形で、少しずつ信頼を積み重ねていきましょう。
＼ 最新情報をチェック ／
コメント