「5分休憩のはずが、気づいたら30分…」そんな経験ありませんか？
- コーヒーを入れに行っただけなのに戻れない
- スマホを見たら止まらない
- YouTubeを開いてしまい気づいたら1時間
- 罪悪感だけが残る
ADHD・発達障害の特性を持つエンジニアにとって、
休憩は回復にも、崩壊のきっかけにもなる諸刃の剣です。
でも、まず言わせてください。
あなたの意志が弱いのではありません。
「休憩の設計」が曖昧なだけです。
この記事では、ADHDエンジニアの道を前向きに進むために、
- なぜ休憩が長引くのか（脳の特性）
- 「時間を決めた強制休憩」の具体的導入法
- 仕事ミスを減らす環境調整スキル
- そのまま使える実践テンプレート
を徹底解説します。
なぜADHDエンジニアは休憩が長引くのか？
① 切り替えが極端
ADHDの代表的特性：
- 過集中（ハイパーフォーカス）
- 注意散漫
- 切り替えの難しさ
つまり、
- 集中している時 → 止まれない
- 休憩に入った時 → 戻れない
両極端になりやすい。
これは性格ではなく、脳のスイッチ制御の問題です。
② ドーパミンの罠
仕事：刺激が弱い
SNS・動画：刺激が強い
休憩中に高刺激コンテンツに触れると、
脳はそちらを優先してしまいます。
結果、
戻る理由が消える。
解決策：「時間を決めた強制休憩」
ポイントはこれです。
意志に頼らない
「5分くらいで戻ろう」ではなく、
タイマーで強制終了。
強制休憩の基本設計
① 集中時間を決める（例：25分）
② 休憩時間を固定する（例：5分）
③ タイマーが鳴ったら必ず動く
おすすめはポモドーロ法。
- 25分集中
- 5分休憩
- 4セット後に長め休憩
重要なのは、
休憩も管理対象にすること。
ADHDエンジニア向け「強制休憩」導入ステップ
STEP1：休憩内容を事前に決める
休憩中に考えない。
例：
- 水を飲む
- ストレッチ
- ベランダに出る
- 深呼吸
NG例：
- SNS
- 動画
- ニュース無限スクロール
刺激が強すぎるものは避ける。
STEP2：物理的タイマーを使う
スマホは危険。
できれば、
- キッチンタイマー
- 物理ポモドーロタイマー
視覚的に残り時間が見えると、
脳が安心します。
STEP3：「戻る儀式」を作る
タイマーが鳴ったら、
- 椅子に座る
- 深呼吸1回
- 次のタスクを声に出す
これが“再起動ボタン”。
仕事ミスを減らす「休憩設計」チェックリスト
ADHDエンジニアの道は環境調整スキルで決まる。
今日から導入：
- □ 集中は25分固定
- □ 休憩は5分固定
- □ スマホは触らない
- □ 休憩内容を事前決定
- □ タイマーは物理
休憩が整うと、
- 集中持続時間が伸びる
- ケアレスミスが減る
- ダラダラ時間が減る
「相談ファースト」で休憩暴走を防ぐ
休憩が長引く原因のひとつは、
タスク不明瞭。
迷っていると、脳は逃げます。
テンプレ
◯◯の件、方向性確認です。
■現状
Aまで完了
■次の一手
Bで進める想定
認識合っていますか？
止まる前に確認。
よくある失敗
① 休憩をゼロにする
→ 逆に反動で崩壊。
② 完璧なリズムを目指す
→ 70％でOK。
③ 長時間集中を目標にする
→ 短時間を積む方がADHD向き。
ADHD特性は「リズム設計」で武器になる
ADHD 向いている仕事のひとつがエンジニア。
理由：
- 過集中で深掘りできる
- 刺激に敏感
- 問題解決が得意
必要なのは、
暴走しない仕組み。
まとめ｜休憩も“管理”すれば武器になる
休憩が長すぎるのは、
怠けではありません。
設計不足です。
今日やること：
- 25分タイマーを回す
- 5分休憩を固定
- スマホを遠ざける
それだけで、
- 仕事のミスが減る
- 集中力が安定する
- 自己否定が減る
ADHDエンジニアの道は、
気合いではなく
仕組み化。
休憩を制する者が、
1日のパフォーマンスを制します。
あなたは間違っていない。
設計を変えれば、必ず戦える。
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