パニックになる前に！ADHDエンジニアのための緊急時対応マニュアル
――「ADHDエンジニアの道」を切り拓くための実践ガイド――
「本番環境で障害が起きた瞬間、頭が真っ白になった」
「急な仕様変更やトラブル対応で、何から手をつければいいかわからなくなる」
もしあなたが ADHDの診断を受けている、またはその傾向があり、エンジニアとして働く中で“緊急時に弱い自分”に強い自己嫌悪を感じている なら、この記事はあなたのためのものです。
結論から言えば、緊急時にパニックになりやすいのは能力不足ではありません。それはADHDの特性と、IT現場特有の環境が噛み合っていないだけです。そしてそのズレは、準備と環境調整スキルによって、かなりの確率で修正できます。
この記事では、「ADHDエンジニアの道」を歩むあなたが、
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突発的なトラブルでも
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自分を責めすぎず
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現実的に対処できる
そのための緊急時対応マニュアルを、具体例とチェックリスト付きで解説します。
なぜADHDエンジニアは緊急時にパニックになりやすいのか
まず大前提として知っておいてほしいのは、ADHDの特性そのものが“緊急時に不利”に働きやすいという事実です。
ADHDの主な特性と緊急時の相性
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注意の切り替えが苦手
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ワーキングメモリ（短期記憶）の容量が小さい
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感情の揺れが大きい
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予測不能な状況に強いストレスを感じやすい
IT業界の緊急対応は、
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情報が一気に流れ込む
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同時に複数タスクを求められる
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テキストコミュニケーションが高速で飛び交う
という特徴があります。
これはADHDにとって最も負荷が高い条件が重なっている状態です。
つまり、あなたがパニックになるのは「無能だから」ではなく、構造的に不利な環境に置かれているからなのです。
効果的な準備の重要性：パニックは「事前」に防げる
緊急時に冷静でいられる人は、メンタルが強いわけではありません。
準備が8割、本番は2割です。
準備とは「気合」ではなく「仕組み」
ADHDエンジニアがやりがちな失敗は、
「次は頑張ろう」
「落ち着くように意識しよう」
と精神論で乗り切ろうとすることです。
しかし有効なのは、思考を減らす仕組み作りです。
明確なサポートシステムを構築する（相談ファーストの徹底）
緊急時に一人で抱え込むのは、ADHDエンジニアにとって最悪の選択です。
相談ファーストが最強の生存戦略
「まだ整理できていないから相談できない」
これはADHD当事者が最も陥りやすい思考ですが、逆です。
整理できていないからこそ、先に相談する
これが「相談ファースト」の考え方です。
具体的なサポート体制の作り方
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信頼できる同僚を2〜3人決めておく
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「自分は緊急時に思考停止しやすい」ことを事前に共有
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相談時のテンプレートを用意
相談テンプレ例（テキストコミュニケーション用）
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何が起きているか（事実）
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自分が困っている点
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今わかっている範囲
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助けてほしい内容
この型があるだけで、パニック時の負荷は大きく下がります。
緊急用チェックリストを作成する（最強の逆転ツール）
ADHDエンジニアにとって、チェックリストは外付けの脳です。
なぜチェックリストが効くのか
ADHDの特性として、
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緊張すると記憶が飛ぶ
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優先順位がつけられなくなる
という傾向があります。
チェックリストはそれを補います。
緊急時チェックリスト例（エンジニア向け）
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まず深呼吸を3回する
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事実と推測を分けて書き出す
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影響範囲を確認する
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相談ファーストで共有する
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自分一人で解決しようとしていないか確認
このリストを
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Notion
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Googleドキュメント
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スマホのメモ
など、すぐ開ける場所に置いておきましょう。
緊急時の冷静な対応法：今この瞬間にできること
呼吸法を実践する（過集中をリセットする）
ADHDエンジニアは「過集中」に入ると、視野が極端に狭くなります。
呼吸は、そのスイッチを一度切るための有効な手段です。
簡単な呼吸ルール
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4秒吸う
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4秒止める
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6秒吐く
これを3回。
科学的にも、呼吸が自律神経を整えることは広く知られています。
トリガーを認識する（失敗パターンを言語化する）
「どんな時にパニックになるか」を把握することは、強みを変える第一歩です。
よくあるトリガー例
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突然の割り込みタスク
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曖昧な指示
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強い口調のテキストメッセージ
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制限時間の明示
これらを書き出し、
「この状況ではこう動く」
という事前ルールを作っておくと、当日の負荷が激減します。
デジタルツールを活用する（環境調整スキルを磨く）
ADHDエンジニアにとって、ツールは甘えではなく必須装備です。
活用例
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タスク管理ツールで作業を分解
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リマインダーで抜け漏れ防止
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通知を意図的に制御
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ノイズキャンセリングイヤホンで集中環境を作る
これは「努力」ではなく、環境調整スキルです。
優秀なエンジニアほど、環境を設計しています。
ポジティブなマインドセットは「現実的」に持つ
無理に前向きになる必要はありません。
大切なのは、失敗＝即無能という思考を捨てることです。
専門家視点（架空）
IT業界におけるADHD特性は、
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柔軟な発想
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論理的な問題分解
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強い集中力
と親和性が高いと言われています。
重要なのは「自分に合うやり方」を選ぶことです。
最強の戦力へ逆転するための最終チェックリスト
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緊急時用チェックリストを作ったか
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相談ファーストの相手は明確か
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トリガーを言語化しているか
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デジタルツールを使いこなしているか
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自分を責めすぎていないか
まとめ：ADHDエンジニアの道は「準備」で拓ける
ADHDエンジニアが緊急時に弱いのは、才能の欠如ではありません。
準備と環境が合っていないだけです。
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事前の仕組み化
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相談ファースト
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チェックリスト
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環境調整スキル
これらを使えば、あなたは
「パニックになりやすい人」から
**「緊急時でも崩れにくいエンジニア」**へ変われます。
それが、ADHDエンジニアの道を前に進むということです。
あなたはもう、一人ではありません。
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