ポモドーロテクニックは世界中で愛用される時間管理術ですが、ADHD（注意欠如・多動性障害）を持つ人には必ずしも適していないと言われています。25分間の集中＋5分休憩という一般的なサイクルは、ADHDの特性と噛み合わず、逆に集中力を低下させてしまうこともあります。しかし、ADHDを持つ現役エンジニアが実践し「最強」と評価した「10分作業／5分休憩」サイクルは、これまで集中が続かなかった人でも取り組みやすく、高い効果が期待できます。

本記事では、ポモドーロテクニックとADHDの相性を整理しながら、10/5サイクルがなぜ有効なのか、どのように実践するのかを詳細に解説します。自分に合った集中方法を見つけたい全ての人に役立つ内容です。

---

ポモドーロテクニックとは何か

ポモドーロテクニックは、作業時間と休憩時間を明確に区切り、集中力を維持しながら効率よくタスクを進めるために考案された手法です。一般的には「25分集中 → 5分休憩」の30分サイクルを繰り返すスタイルが推奨されています。区切られた作業時間は心理的負担を軽減し、短い時間で集中する習慣を作るのに役立ちます。

しかし、この「25分」という時間設定は、全員にとってベストなわけではありません。特にADHD特性を持つ人の場合、25分の持続的な集中を求められることでストレスが生じ、逆に作業が進まなくなることがあります。

---

ADHDとポモドーロが合わない理由

ADHDの特性には「注意の持続が難しい」「興味がない作業を開始しにくい」「急な刺激で注意が逸れやすい」などがあります。そのため、固定された25分間の集中時間は、以下のような負担となることがあります。

• 25分が長すぎて集中が持続しない
  ADHDの人にとっては、10分でも長く感じることがあります。25分は超過負荷となりやすく、作業開始時点で心理的ハードルが上がります。

• 頻繁な切り替えで逆に集中が途切れる
  ポモドーロでは短い休憩を繰り返しますが、ADHDの脳は切り替えが苦手な場合があり、逆効果となることがあります。

• 「25分できなかった自分」を責めてしまう
  できなかったことが自己否定につながりやすく、継続意欲を削いでしまうケースがあります。

このような理由から、伝統的なポモドーロテクニックはADHDと相性が悪い場合があるのです。

---

ADHDエンジニアが編み出した「10分作業／5分休憩サイクル」

ADHDを持つあるエンジニアは、従来のポモドーロがどうしても続かないと感じ、試行錯誤の末に「10分作業 → 5分休憩」のサイクルに調整しました。
この方式を続けたところ、次のような効果が顕著に現れたといいます。

• 心理的ハードルが大幅に下がる
  「たった10分ならやれる」という感覚が作業開始を容易にします。

• 注意力が散漫になる前に休憩を挟める
  ADHD特有の”注意の途切れ”を防ぎやすくなります。

• 休憩で脳をリセットしやすい
  5分休憩で状態を整え、次のサイクルに入りやすくなります。

• 作業が「面倒」から「短距離走」に変わる
  10分ならダッシュできるため、実質的な生産性が向上します。

このサイクルは実際のADHD特性に沿った時間構造であり、従来の25分サイクルよりも人間の認知に合っているという声もあります。

---

10/5サイクルの具体的な実践方法

10/5サイクルを効果的に続けるためには、いくつかのポイントがあります。

1. タイマーアプリを活用する

手動で時間を測ると負担になるため、スマートフォンやタイマーアプリを使うのが最適です。10分と5分を交互に自動管理できるアプリは非常に便利で、余計なストレスを減らせます。

2. 休憩中の行動を最適化する

休憩時間の過ごし方は成果に大きく影響します。
おすすめは以下のような行動です。

• 軽いストレッチ

• 深呼吸や瞑想

• 水を飲む

• 目を閉じて休める

スマホでSNSを見るのは刺激過多になり逆効果なので避けるべきです。

3. 作業環境を整える

環境の整備は集中力を大きく左右します。
特にADHD傾向のある人ほど外部刺激に注意が向きやすいため、次の点を意識しましょう。

• 不要な物を視界に置かない

• スマホは遠ざける

• 静かな場所を確保する

• PC画面上のタブを減らす

小さな工夫で集中力が劇的に変わります。

4. 自分に合う時間を探す

10分が長いと感じる場合は「7分作業／5分休憩」でも構いません。逆に慣れてきたら「15分作業／5分休憩」に調整するのもよいでしょう。
重要なのは、自分が自然に取り組める時間設定を見つけることです。

---

10/5サイクルによって得られるメリット

実践者の多くが次のようなメリットを報告しています。

• タスク開始の心理的負担が消える

• 集中の波を自然にコントロールできる

• 作業が短い区切りで進むため達成感が得やすい

• 中断しても次の10分に入り直すだけで良い

• 結果的に総作業量が増える

これは、「短時間しか集中が続かない」という弱点が「短い距離を繰り返す強さ」へと転換される仕組みとも言えます。

---

結論：ポモドーロは調整すれば最強の武器になる

ポモドーロテクニックは万能ではありませんが、個人の特性に合わせて調整すれば非常に強力な集中法になります。特にADHD傾向のある人にとっては、「10分作業／5分休憩」という短いサイクルが最も効果を発揮しやすい方法です。

集中が続かない、作業に取り掛かれない、途中で疲れてしまう——
そんな悩みがあるなら、まずは今日から10/5サイクルを試してみてください。
「短くて続けられる」仕組みは、生産性向上への大きな一歩となるはずです。