ADHDと疲労困憊の関係：「脳の燃費」計算術でオーバーワークを防ぐ

――ADHDエンジニアの道を切り拓くための実践ガイド――

「また同じミスをしてしまった」「人より努力しているのに、なぜか常に疲れている」。
ADHDの特性を持つエンジニアやIT職の方から、こうした声を聞くことは少なくありません。
集中力の波、注意の抜け落ち、思考の切り替えの遅さは、本人の能力とは無関係です。
しかし職場では「自己管理ができていない」と誤解されやすく、強い自己否定につながります。

本記事では、ADHDエンジニアの道を模索するあなたに向けて、
ADHDと疲労困憊の深い関係を「脳の燃費」という視点から解説します。
さらに、過集中や環境調整スキルを味方に変え、
今日から実行できる具体的な行動テンプレートまで落とし込みます。

「自分は無能なのではないか」という思考から抜け出し、
強みを変えるのではなく、使い方を変えるための現実的な戦略をお伝えします。

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ADHDと疲労困憊が生まれる本当の理由

ADHDの疲労は、単なる「頑張りすぎ」ではありません。
多くの場合、脳内で常に起きている見えないオーバーワークが原因です。

ADHDの特性を持つ人は、以下のような負荷を日常的に抱えています。

• 周囲の音や視覚情報を無意識に処理し続けてしまう

• タスクの優先順位付けに強いエネルギーを使う

• 些細な確認作業にも過剰な注意力を要求される

• ミスを防ぐために常に緊張状態を保とうとする

脳科学の分野では、脳は体重の約2％しかないにもかかわらず、
全消費エネルギーの約20％を使う器官だと報告されています。
ADHD傾向がある場合、この消費量がさらに増えやすいと考えられています。

つまり、疲れているのは怠けているからではなく、脳の燃費が悪化しているだけなのです。

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疲労がADHD症状を悪化させる悪循環

疲労困憊の状態では、前頭前野の働きが低下します。
この部位は、注意制御や感情調整、計画立案を司っています。

その結果、以下の現象が起こりやすくなります。

• ケアレスミスが増える

• テキストコミュニケーションで意図が伝わらない

• 衝動的な返信や判断をしてしまう

• 「もう無理だ」という思考に支配される

そしてミスが増えることで自己評価が下がり、
さらに疲労が蓄積するという負のループに入ります。

この悪循環を断ち切るには、
努力量を増やすのではなく、脳の燃費を管理する発想が不可欠です。

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「脳の燃費」計算術とは何か

脳の燃費計算術とは、
「どの作業が、どれだけ脳のエネルギーを消費するか」を可視化し、
消耗を前提にスケジュールを組む考え方です。

ADHDエンジニアにとって重要なのは、
常に全力で働かない設計を最初から作ることです。

特に以下の要素は、燃費を大きく左右します。

• マルチタスクの頻度

• 割り込み通知の数

• 曖昧な指示や不明確な要件

• 感情的な対人対応

これらを放置すると、知らないうちに脳はガス欠状態になります。

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ADHDエンジニアが陥りやすい典型的な失敗例

ここで、現場でよくある具体例を見てみましょう。

ある20代エンジニアは、
「Slack通知を即レスすることが評価につながる」と信じていました。
その結果、常に集中が中断され、コードレビューのミスが頻発しました。

本人は努力不足だと思い込み、
残業でカバーしようとしてさらに疲弊していきました。

しかし、通知を時間帯でまとめて確認するルールを設定し、
ノイズキャンセリングイヤホンを導入しただけで、
ミスは激減し、作業時間も短縮されました。

問題は能力ではなく、環境調整スキルの不足だったのです。

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過集中は「武器」にも「凶器」にもなる

ADHDの代表的な特性に過集中があります。
これは興味のある対象に対して、
驚異的な集中力を発揮できる状態です。

IT業界では、この特性は大きな強みになります。
複雑なロジック設計やトラブルシューティングでは特に有効です。

しかし、過集中には代償があります。

• 休憩を忘れて脳を酷使する

• 周囲の状況変化に気づけない

• 反動で極端な疲労が出る

そのため、過集中を活かすには「時間制限」が必須です。
タイマーを使い、意図的に区切ることが重要になります。

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脳の燃費を改善する具体的アプローチ

環境調整スキルを最優先で磨く

ADHDエンジニアにとって、
スキル習得より先に整えるべきは環境です。

以下は即効性の高い調整例です。

• 通知は「緊急のみ即時、それ以外はまとめて確認」

• 作業用と連絡用でツールを分離する

• 視界に入る情報量を極限まで減らす

これは甘えではなく、生産性を高める戦略です。

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テキストコミュニケーションを構造化する

口頭説明や曖昧な指示は、脳の燃費を一気に悪化させます。
そのため、テキストコミュニケーションが重要になります。

おすすめは以下の型です。

• 目的

• 期限

• 完了条件

この3点が明確なだけで、
無駄な思考エネルギーを大幅に削減できます。

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「相談ファースト」を習慣化する

ADHDエンジニアほど、一人で抱え込みがちです。
しかし問題が大きくなるほど、脳の消耗は加速します。

小さな違和感の段階で相談することで、
修正コストと疲労の両方を抑えられます。

相談は能力不足の証明ではなく、
プロジェクトを守るための技術的行為です。

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栄養・睡眠・運動は「燃料管理」

脳の燃費改善には、生活習慣も欠かせません。

特に重要なのは以下の3点です。

• ビタミンB群やオメガ3脂肪酸の摂取

• 就寝時間を固定する睡眠リズム

• 週2〜3回の軽い有酸素運動

これらは即効性は低いですが、
長期的な安定性を支える基盤になります。

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専門家視点：ADHDとIT業界の相性

架空の発達心理学専門家の見解として、
ADHD特性はIT業界と高い親和性を持つとされています。

理由は以下の通りです。

• 論理構造を視覚化しやすい

• 創造的な問題解決に強い

• 変化への適応力が高い

重要なのは、
「平均的な働き方」に自分を当てはめないことです。

適切な設計があれば、
ADHDは弱点ではなく最強の戦力になります。

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今日から使える脳の燃費チェックリスト

最後に、すぐ使える実践テンプレートを紹介します。

• 今日のタスクは脳の重さ順に並んでいるか

• 過集中が起きたら休憩を挟んでいるか

• 環境で解決できる問題を気合で処理していないか

• 相談できる相手を一人以上確保しているか

このチェックを毎日行うだけでも、
疲労困憊の再発率は大きく下がります。

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まとめ：ADHDエンジニアの道は設計で決まる

ADHDと疲労困憊の関係は、
あなたの努力不足では説明できません。

脳の燃費を理解し、
環境と働き方を再設計することで、
パフォーマンスは安定し、自己否定は減っていきます。

強みを変える必要はありません。
使い方を変えるだけで、道は必ず拓けます。

あなたのADHDエンジニアの道が、
消耗ではなく、持続可能な成長につながることを願っています。