リモートワークでサボりがち？ADHDエンジニアのための自己監視・自己管理法について

リモートワークが広がる現代社会では、多くのエンジニアがオフィスから離れて仕事を行う機会が増えています。特に、ADHD（注意欠如・多動症）や発達障害を持つエンジニアにとって、自宅など周囲の誘惑が多い環境での自己管理は大きなチャレンジです。

この記事では、ADHDや発達障害を抱えながらリモートワークを行うエンジニアの方々に向け、自己監視・自己管理の具体的な方法と実践的なヒントを紹介します。ぜひ最後まで読んで、自分に合ったコツを見つけてください。

ADHD・発達障害の特性とリモートワークの課題

ADHDは「Attention Deficit Hyperactivity Disorder（注意欠如・多動症）」の略称で、多くの特性を含みます。例えば、

集中力の維持が難しい
忘れ物や予定の遅れが多い
衝動的になりやすい
時に多動的・衝撃的な行動をとる

発達障害のエンジニアでこういった特性を持つ場合、リモートワークは以下のような課題があります。

自己管理の難しさ：上司や同僚の目が届かず、進捗を自分で管理しなければならない。
環境の誘惑：テレビ、家族やペット、スマホにより注意を奪われやすい。
スケジュール管理の複雑さ：リモートだと時間感覚がつかみにくいため、仕事と休憩のバランスが崩れがち。
自己評価がしづらい：仕事の達成感を感じにくいことが、モチベーションの落ち込みにつながる。

これらの課題にどう向き合うかが、リモートワークを健康かつ効率的にするカギと言えます。

自己監視と自己管理の重要性

ADHDや発達障害がある場合、 自己監視（Self-Monitoring） と 自己管理（Self-Management） のスキルは特に大切になります。これは、

自分の行動を認識し理解すること（自己監視）
必要に応じて行動や計画を調整すること（自己管理）

を意味し、仕事の遅れやミスを減らし、生産性を上げる助けになります。

リモートワーク中は特にこの自己監視がむずかしいため、計画的に方法を確立しておくことがワークライフバランスにも好影響を与えます。

具体的な自己管理・自己監視の方法

1. 仕事の見える化と時間管理

「見える化」とは？

自分の状態や進捗状況をビジュアルで常に確認できるようにする方法です。たとえばTODOリストやタスクボードを使って、

どの段階の仕事をしているのか
次に何をすべきか
今日の達成項目は？

が一目でわかる状態を作ります。

実践方法

デジタルツール 使用例：Trello、Asana、Notion
ホワイトボード・付箋：物理的に目の付く場所に置くと刺激になります
時間割作成：１日のうちに作業時間ブロックを紙やカレンダーで明示

時間管理としては、Googleカレンダーなどで仕事開始・終了時間やブレイク時間を設定し通知を活用する手もあります。

2. ポモドーロ・テクニックで集中力を維持

ポモドーロテクニックは、25分間仕事→5分間休憩を1セットとして机上の仕事を行う方法です。ADHDの方は特に「集中できる時間」が短い傾向にあるため、この方法が効果的です。

ポモドーロの具体的な例

タスクを選ぶ
タイマーを25分にセットして開始
タイマー終了まで作業に集中
5分休憩する
4セット繰り返したら30分の長休憩をとる

理由

短時間向けなので集中切れを防止できる
標準化した休憩策でダラダラを減らせる

3. タスク分解と優先順位の設定

リモートワークでは残された時間感覚や輪郭が見えにくくなるので、

大きなタスクは「細け切り分ける」
重要度と緊急度を考えて順番を明確にする

ことが大切です。

例えば、一つのプログラム開発業務を単色コード記述→動作確認→レビュー依頼のように細分化できれば、「何をしたらいいんだっけ」と悩む時間を減らせます。

4. 環境からの誘惑を減らす工夫

家庭内または自室での誘惑・移動の煩雑さが集中を妨げます。

対策例

集中特化場所を決める：仕事専用スペースを可能な限り用意し、仕事モードに入りやすくする
スマホの通知制限・アプリロック：作業中はSNSやゲームをオフに。専用アプリにも睡眠モードや通知オフ機能がある
イヤホン・ノイズキャンセリング：雑音が多い場合には消音して集中支援
タイマー連動立起きルール：一定時間座りっぱなし防止と気分変換も兼ねる

5. 外部ツールとサポートの活用

一人で悩む代わりに、積極的な外部登録を利用する勇気も必要です。

便利な外部サポート・ツール例

チーム内SNS（Slackなど）で日次報告：仕事の進捗共有による自己監視強化
カレンダーをメンターやチームに共有：タスクが見える化されると助け合いやアドバイスが届く
リマインダー・日報アプリ：習慣化支援や自主的な振り返り
医療・カウンセラーの支援受け取り完備：負担のかかりすぎ防止

リモートワーク孤軍奮闘を防ぐため、適切なサポートを活用してステップアップしましょう。

6. こまめな休憩とメリハリのある作業

反復作業や没頭しすぎて休みを忘れがちになることは、ADHDエンジニアにありがちです。

実践ポイント

タイマーなどで休憩時間を事前に設ける
単純作業→少し負荷のある作業→休憩の交互サイクルを組む
睡眠リズムを整える（十分な睡眠は注意力を向上させます）

脳と体の疲労の自己管理目標も忘れずに。

日々の自己モニタリングのコツ

自己監視は毎日の積み重ねと習慣化が重要です。以下、具体的なチェックリストを参考にしてください。

チェック項目	ポイント
本日のタスクリストを確認した	やるべきことが明確か
ポモドーロなどのタイマーを活用した	集中時間を区切って作業できたか
作業開始・終了時の自己評価を記録した	取り組み具合、集中状態をレビュー
定期的に休憩をとった	途中で休 വ്യക്തമな効果増加
仕事専用環境で作業できた	雑念や誘惑を減らせた
チームや上長と情報共有した	周囲からのフィードバックを効果活用