「朝が本当に動けない…」と悩んでいませんか？
- 目は覚めているのに頭が働かない
- 始業直後はSlackを眺めるだけ
- エンジンがかかるのは昼前
- 「自分はエンジニアに向いていないのでは？」と落ち込む
ADHD・発達障害の特性を持つエンジニアにとって、
朝は最大のハードモードです。
でも、安心してください。
それは怠けではありません。
脳の覚醒システムの特性です。
この記事では、ADHDエンジニアの道を前向きに進むために、
- なぜ朝がつらいのか（脳の仕組み）
- 始業直後からパフォーマンスを出す具体的ルーティン
- 仕事のミスを減らす環境調整スキル
- すぐ使えるチェックリスト＆テンプレ
を、実践ベースで解説します。
「朝が弱い自分」を責めるのは、今日で終わりにしましょう。
なぜADHDは朝がつらいのか？
① 覚醒スイッチが入りにくい
ADHDの脳は、ドーパミン（やる気に関係する神経伝達物質）の調整が独特です。
- 興味があること → 一気に過集中
- 刺激が弱いこと → 極端に動けない
朝の仕事はたいてい、
- メール確認
- 仕様読み込み
- 事務的タスク
刺激が弱いものばかり。
つまり、
脳が「まだ本気モードじゃない」と判断しているだけ。
② 睡眠リズムのズレ
ADHDの人は、体内時計が遅れがちな傾向があります。
- 夜に集中力が上がる
- 朝は頭がぼんやり
これは性格ではなく、特性。
だからこそ必要なのは、
根性ではなく設計。
始業直後から動ける「3段階ルーティン」
全体像：いきなり全力を出さない
朝のゴールは、
「完璧なスタート」ではなく
**“脳を起動すること”**です。
STEP1：物理的覚醒（5分）
出社・在宅問わず共通。
やること
- コップ1杯の水を飲む
- カーテンを開ける（光を浴びる）
- 30秒ストレッチ
ポイント：
思考を使わないこと。
まずは身体から起こします。
STEP2：超低負荷タスク（10分）
ここが最大のコツ。
いきなり重いタスクに入らない。
おすすめ「ウォームアップタスク」
- 昨日の作業メモを読む
- 今日のタスクを紙1枚に書く
- Slack未読を分類だけする（返信しない）
脳にこう伝えます。
「仕事はもう始まっているよ」
STEP3：25分だけ本気（ポモドーロ1回）
いきなり8時間戦わない。
最初の25分だけ勝つ。
- タスクは1つだけ
- できれば軽めの作業
成功体験が出ると、脳が加速します。
朝専用「紙1枚ルーティン」
ADHDエンジニアの道で最強なのは、
シンプルな仕組み化。
A4の紙を用意。
今日やること（最大3つ）
①
②
③
朝の1勝タスク：
ポイント：
- 3つ以上書かない
- 朝の1勝を決める
「1勝」できれば、その日は合格。
仕事ミスを減らす朝チェックリスト
環境調整スキル
- □ 通知は30分オフ
- □ 朝は返信より整理優先
- □ タスクは3つまで
- □ 相談ファーストを恐れない
- □ できたら小さくガッツポーズ
朝は判断力が低い時間帯。
だからこそ、
判断を減らす。
「相談ファースト」で朝の詰まりを防ぐ
朝に止まると、1日が崩れます。
迷ったら即これ。
Slackテンプレ
おはようございます。
◯◯の件、方向性の確認です。
■認識
Aで進めようと考えています。
■不安点
Bの解釈が曖昧です。
5分だけ認識合わせお願いできますか？
止まっている時間を最小化する。
それがプロの環境調整です。
朝が弱い＝エンジニアに向いていない、は間違い
ADHD 向いている仕事のひとつがエンジニア。
理由：
- 過集中が活きる
- 問題解決力が強い
- 新技術への好奇心が武器
必要なのは、
朝の起動装置だけ。
よくある失敗と改善策
① 完璧な朝を目指す
→ 60点でOK。
② いきなり難しいタスク
→ ウォームアップ必須。
③ 夜更かし改善を一気にやろうとする
→ 15分ずつ前倒し。
まとめ｜朝を制する者が、自己否定を制する
朝が苦手なのは、弱さではありません。
設計不足なだけ。
今日やること：
- 水を飲む
- 紙1枚を書く
- 25分だけ集中する
それだけで、
- 始業直後のパフォーマンスが安定
- 仕事のミスが減る
- 自己否定が減る
ADHDエンジニアの道は、
才能ではなく
仕組みで勝つ。
あなたは間違っていない。
明日の朝、
まずは1勝から始めましょう。
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